<زكسبكسز>يعلم الجميع أن نمط الحياة الصحي يزيد بشكل كبير من قدرة الجسم على مقاومة الأمراض، ويجعل صحتك قوية وجسدك جميلاً. تعتبر التغذية السليمة عنصرا هاما في هذه الصورة، لأنه الغذاء الذي يشبع الجسم بالطاقة وجميع العناصر الدقيقة والكلي التي يحتاجها الجسم للحفاظ على جميع عملياته في الوضع الصحيح. يعتقد الكثير من الناس خطأً أن الطعام الصحي لا طعم له بالضرورة، مما يجعل الحفاظ على نظام غذائي صحي صعباً ومؤلماً للغاية، ولكن هذا ليس هو الحال في الواقع. دعونا نفكر في اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم.
<زكسبكسز>الخيار الأفضل لنظام غذائي سليم هو الوجبات التقليدية.
<زكسبكسز>قبل أن تبدأ في إنشاء القائمة الغذائية الصحية الخاصة بك، عليك أن تفهم بعض التفاصيل المهمة. الخطوة الأولى هي تعويد جسمك على الكميات المثلى من الطعام المستهلك.
<زكسبكسز>يُنصح أي شخص سليم بتناول الطعام ما لا يقل عن 4-5 مرات في اليوم، مع أخذ استراحة لمدة 3 ساعات بين الوجبات. الخيار الأفضل هو الوجبات التقليدية: الإفطار والغداء والعشاء، بما في ذلك وجبتين خفيفتين.
<زكسبكسز>من المهم اتباع النظام المتبع والجلوس على المائدة في نفس الوقت كل يوم: فهذا من شأنه أن ينمي عادة المعدة للاستعداد المسبق لوصول الطعام، الأمر الذي سيزيد من كفاءة الجهاز الهضمي، وكما ونتيجة لذلك، يكون لها تأثير إيجابي على حالة الجسم كله. من غير المرغوب فيه تخطي الوجبات، ولكن إذا حدث ذلك، فلا يجب عليك تعويض ما فاتك خلال الوجبة التالية، مما يؤدي إلى تحميل معدتك بالطعام الزائد.
<زكسبكسز>تنطبق الإغفالات بشكل خاص على العشاء. إذا فاتتك وجبة المساء لسبب ما، فلا يجب أن تأكل قبل الذهاب إلى السرير: فمن الأفضل أن تذهب إلى الفراش جائعًا وتتناول وجبة إفطار دسمة في الصباح. هذا النوع من الإفطار هو موضع ترحيب من وجهة نظر النظام الغذائي السليم: فهو يبدأ عملية التمثيل الغذائي، ويخبر الجسم أن الوقت قد حان للاستيقاظ.
<زكسبكسز>وفيما يتعلق بوقت كل وجبة، يوصى بتناول وجبة الإفطار بعد 30-90 دقيقة من الاستيقاظ. عند الظهر تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة، ومن المستحسن إيجاد وقت لتناول طعام الغداء بين الساعة الأولى والثالثة بعد الظهر. بعد ساعات قليلة من الغداء، يمكنك تناول وجبة خفيفة أخرى، ولكن إذا تحدثنا عن العشاء، فإن التوصية الوحيدة لهذه الوجبة هي كما يلي: تحتاج إلى تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الذهاب إلى السرير.
<زكسبكسز>يعتمد النظام الغذائي الصحيح على وجبات منتظمة كل يوم، ومن المهم أن تعتني بنفسك ولا تفرط في تناول الطعام.
فوائد التغذية السليمة
<زكسبكسز>ميزة التغذية السليمة هي غياب الجوع.
<زكسبكسز>من خلال تناول الطعام بشكل جيد كل يوم، يمكنك تحقيق فوائد كبيرة لنفسك. على سبيل المثال، قلة الجوع: من خلال تعويد الجسم على وجبات منتظمة، يمكنك التخلص من الظواهر غير السارة التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>آلام المعدة والصداع والتعب. كل هذه الأحاسيس مصحوبة بسوء التغذية وتحدث عندما لا تتلقى المعدة الطعام اللازم لفترة طويلة.
<زكسليكسز>القدرة على إنشاء قائمة بنفسك: بعد أن أتقن مبادئ الأكل الصحي، يمكن لكل شخص بسهولة تحديد ما يحتاجه بالضبط لتناوله خلال اليوم ليشعر بالرضا. وبالتالي، حتى في حفلة أو في مؤسسات تقديم الطعام، يمكنك دائمًا العثور على طبق يناسب النظام المحدد.
<زكسليكسز>شعور دائم بالخفة والحرية: من خلال معرفة أساسيات تناول الطعام المناسب، يمكنك تجنب الإفراط في تناول الطعام والانزعاج المرتبط به.
<زكسليكسز>لا توجد قيود صارمة: تتضمن التغذية السليمة بعض التوصيات بشأن ما يجب عليك تناوله وما الأفضل الامتناع عنه، ولكن هذه التوصيات ليست قواعد قاطعة ويمكن دائمًا تكييفها مع نظام مناسب لكل فرد.
<زكسبكسز>وبطبيعة الحال، فإن الانتقال إلى التغذية السليمة لا يمكن أن يتم في يوم واحد. قبل أن يعتاد الجسم على الوجبات المنتظمة، سيتعين عليك بذل بعض الجهود التطوعية والاهتمام. سيكون الأمر صعبًا بشكل خاص على الأشخاص الذين تناولوا الطعام سابقًا كما ينبغي، دون مراعاة أي انضباط في تناول الطعام. التغذية السليمة لها العديد من المزايا، ولكن ليس من السهل التعود عليها.
مبادئ التغذية الصحيحة
<زكسبكسز>إن القائمة المتنوعة من الأطعمة الصحية هي المبدأ الأساسي للتغذية السليمة.
<زكسبكسز>النظام الغذائي الصحي ليس مجرد نظام غذائي يتكون بشكل مناسب من الأطعمة الصحية. هذه أيضًا ثقافة معينة لاستهلاك الطعام، والتي ليس من السهل إتقانها. للتعود على هذه الثقافة، عليك أن تكون لديك فكرة عن جميع الفروق الدقيقة فيها:
<زكسولكسز><زكسليكسز>المضغ الجيد: الطعام الذي يدخل الفم، قبل إرساله إلى أجزاء أخرى من الجهاز الهضمي، يجب أن يخضع لمعالجة ميكانيكية جيدة بواسطة الأسنان، كما يجب ترطيبه بعناية باللعاب.
<زكسليكسز>لا تدع نفسك يتشتت: أنت بحاجة إلى تناول الطعام ببطء، ومحاولة تشتيت انتباهك بأقل قدر ممكن من أحداث العالم الخارجي - وهذا سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام بسبب عدم الانتباه
<زكسليكسز>الكمية المثالية من الطعام: يُنصح بالخروج من المائدة مع شعور بسيط بالجوع، حيث يرسل الدماغ إشارات الشبع مع تأخير معين
<زكسليكسز>استبعاد الماء أثناء الوجبات: كثرة السوائل في المعدة تؤدي إلى اضطراب تركيز عصير المعدة، ونتيجة لذلك، تتفاقم عملية الهضم.
<زكسليكسز>التنوع: لا يجب أن تكون القائمة المخططة متوازنة فحسب، بل يجب أن تتضمن في نفس الوقت أكبر عدد ممكن من الأطباق المختلفة
<زكسليكسز>الاعتدال: في التغذية، كما هو الحال في كل شيء آخر، من الضروري أن تكون في الاعتدال - الإفراط في تناول الطعام لا يؤدي إلى أي شيء جيد، وينبغي استهلاك الطعام بكميات الأمثل للجسم
<زكسبكسز>يتكون الأكل الصحي من بعض "الأساسيات" التي يجب على الجميع معرفتها.
خيارات القائمة الصحيحة
<زكسبكسز>المبدأ الأساسي للتغذية السليمة هو الانتقال إلى الأطعمة المطهية والمسلوقة والمخبوزات.
<زكسبكسز>يعتبر الغذاء الصحي هو الذي يزود الجسم بجميع المكونات الضرورية، وتزويدها بالنسب الصحيحة. يجب أن تكون أجزاء الطعام المستهلكة بحيث تشعر بالشبع بعد الوجبة، لكن لا تفرط في تناول الطعام.
<زكسبكسز>تتمثل المبادئ الأساسية لقائمة الطعام الصحيحة في رفض أو تقليل الأطعمة المقلية أو المدخنة أو المخللة والتحول إلى الأطعمة المطهية والمسلوقة والمخبوزات. تحتفظ الأطباق بهذا الشكل بأكبر قدر من المكونات المفيدة.
<زكسبكسز>عند إنشاء قائمة، عليك أن تتذكر أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات يجب أن تدخل الجسم بنسبة معينة. الكمية المثالية هي 50% كربوهيدرات و35% بروتينات و15% دهون. تحتوي العصيدة والفواكه والخضروات على أعلى نسبة من الكربوهيدرات. توجد البروتينات بشكل رئيسي في اللحوم والأسماك والبيض والجبن والجبن القريش. عند إدراج اللحوم في النظام الغذائي، ينبغي إعطاء الأفضلية للأنواع الخالية من الدهون. يجب أن يشمل النظام الغذائي الأسبوعي الصحي ما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لحم الدجاج أو الديك الرومي وأنواع اللحوم الخالية من الدهون الأخرى. مثل هذه اللحوم تستغرق وقتا طويلا ليقوم الجسم بمعالجتها، ولكنها تشبعها جيدا، كما أن الأسماك لا تحتوي على دهون زائدة. يحتوي هذا المنتج على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية، والتي تعتبر مهمة للغاية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. من خلال تناول الأسماك بانتظام، يمكنك تحسين قدراتك العقلية بشكل ملحوظ. كما أنه يحفز عمل القلب والبنكرياس وله تأثير إيجابي على صحة الجلد والأظافر والشعر.
<زكسليكسز>جبن. هذا المنتج الغني بالبروتين منخفض بشكل استثنائي في السعرات الحرارية. يجدد احتياطيات الكالسيوم في الجسم ويساعد في الحفاظ على قوة العضلات.
<زكسليكسز>الخضار والخضر. يجب بالتأكيد تضمين هذه المنتجات في نظام غذائي صحي، لأنها تعمل على تحسين عملية الهضم، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي وتطبيع التوازن الحمضي القاعدي. كمثال على التغذية السليمة لكل يوم، فكر في القائمة التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - وجبة دسمة تتكون من العصيدة المطبوخة في الماء والجبن أو البيض والفواكه كحلوى
<زكسليكسز>الغداء: حصة من الحساء الخالي من الدهون وطبق جانبي من الخضار مع اللحم
<زكسليكسز>العشاء: ينصح بإدراج الأطعمة النباتية في هذه الوجبة. سيكون الحل الأمثل هو: السلطة والعصيدة والخضروات المخبوزة ووجبتين خفيفتين: الفواكه والمكسرات واللبن الزبادي مثالية لذلك
<زكسبكسز>وبطبيعة الحال، مثل هذا النظام الغذائي ليس شيئا قاطعا. يمكن للجميع بسهولة إنشاء قائمة طعام بناءً على قدراتهم وتفضيلاتهم، دون نسيان المبادئ الأساسية للتغذية السليمة. يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحي من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كل يوم.
المنتجات التي يجب تجنبها
<زكسبكسز>عند إنشاء القائمة الغذائية الصحية الخاصة بك، يجب أن تتذكر أن جميع الأطعمة المستهلكة يجب أن تكون صحية. على سبيل المثال، لا ينبغي استبدال خيار الغداء الصحيح بقطعة من الشوكولاتة تحتوي على نفس المحتوى من السعرات الحرارية.
<زكسبكسز>هناك أيضًا بعض التوصيات المتعلقة ببعض الأطعمة التي يُنصح بعدم تناولها على الإطلاق. يجب استبعادهم من النظام الغذائي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>رقائق البطاطس والمفرقعات والوجبات السريعة
<زكسليكسز>الشوكولاته ومنتجات الحلويات المختلفة
<زكسليكسز>الصلصات تباع جاهزة
<زكسليكسز>العصائر غير الطبيعية والرحيق
<زكسليكسز>المخبوزات والخبز الأبيض
<زكسليكسز>مساحيق الإفطار
<زكسليكسز>الصودا الحلوة
<زكسليكسز>الكحول بكميات زائدة
<زكسبكسز>إن حظر استهلاك هذه المنتجات هو توصية وليس قاعدة صارمة. وبطبيعة الحال، من الأفضل تقليل استهلاك مثل هذه الأطعمة. على سبيل المثال، يمكن لعشاق الحلويات الذين لا يستطيعون العيش بدون المخبوزات المفضلة لديهم أن يحلوا محلها أولاً بمخبوزات محلية الصنع تحتوي على كمية أقل من السكر والزيت. الشيء نفسه ينطبق على الوجبات السريعة. من المهم للغاية محاولة إيجاد بدائل صحية لعاداتك الغذائية السيئة.
<زكسبكسز>إذا كان النظام الغذائي الصحيح يبدو صعبا ويسبب انقطاعا دوريا، فمن المهم للغاية عدم التخلي عما بدأته. يجب عليك أن تحدد لنفسك هدفاً محدداً وأن تتبعه بلا هوادة مهما حدث. في حالة حدوث أعطال، تحتاج إلى الاستمرار في محاولة الالتزام بالنظام القائم، دون الالتفات إليها. عاجلا أم آجلا، ستتوقف الأعطال وسيعتاد الجسم على النظام الغذائي الصحيح.
<زكسبكسز>أثناء اتباع نظام غذائي صحيح، يُنصح بالتخلي عن بعض الأطعمة التي لا يعود تناولها بأي فائدة للجسم. النظام الغذائي الصحي ليس مجرد قائمة مكونة بطريقة معينة، بل هو أسلوب حياة كامل يعرف فيه الشخص جيدًا ما وبأي كميات يحتاج إلى تناول الطعام ليكون بصحة جيدة. هناك بعض التوصيات التي تشرح تعقيدات النظام الصحيح. مراقبة كل هذه الفروق الدقيقة، يمكنك بسهولة التعود على وجبات صحية ومنتظمة.
جدول التغذية الصحيحة لكل يوم ومبادئ وخصائص تنظيمها
<زكسبكسز>في السنوات الأخيرة، زادت أهمية اتباع أسلوب حياة صحي. مع الأخذ في الاعتبار جميع مزاياه، يقوم الناس بتطبيع روتينهم اليومي، وضبط نظامهم الغذائي والتخلي عن العادات السيئة. يولي "Zogniks" اهتمامًا خاصًا لنظامهم الغذائي، ويراقب بعناية توازن العناصر النزرة المستهلكة وعدد السعرات الحرارية.
<زكسبكسز>سيساعد موردنا اليوم القراء الذين قرروا تناول طعام صحي ودون الإضرار بالصحة على اختيار النظام الغذائي الأمثل لكل يوم من أيام الأسبوع.
<زكسبكسز>هل أنت مهتم بهذه القضية؟لذا تأكد من قراءة المقال أدناه حتى النهاية. نؤكد لكم أن جميع المواد المقدمة ستكون مفيدة لكل شخص.
فوائد التغذية الصحيحة ومبادئها الأساسية
<زكسبكسز>التغذية السليمة هي المفتاح لحياة طويلة وخالية من المشاكل لكل شخص. الجميع يعرف هذا القول المأثور: "نحن ما نأكله". لا يبالغ أحد في أهمية النظام الغذائي في حياة الناس، لذلك إذا كنت تريد أن تعيش نمط حياة صحي، فيجب أن تؤخذ هذه العبارة كبديهية ولا تنساها أبدًا.
<زكسبكسز>لتناول الطعام بشكل جيد، لا تحتاج إلى اتخاذ تدابير معقدة. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام الذي لا يضر الجسم. في الأساس، هذه المنتجات غنية بالمكونات النباتية والفيتامينات والعناصر الدقيقة.
<زكسبكسز>التغذية السليمة ليست شيئًا مملًا ويصعب تنظيمه. ليس من الضروري التخلي عن البضائع الضارة عند بيعها - يكفي عدم إساءة استخدامها. تشمل أمثلة الأطعمة اللذيذة ولكن غير الصحية رقائق البطاطس والوجبات السريعة واللحوم المدخنة والمنتجات المماثلة.
<زكسبكسز>من خلال التعامل مع نظامك الغذائي بشكل انتقائي وحكيم، سيتمكن أي شخص من تناول الطعام اللذيذ، ولكن في نفس الوقت مفيد لصحته. النقطة الأكثر أهمية في النظام الغذائي السليم هي الغذاء، وهذا ليس مفاجئا.
<زكسبكسز>لكن يجب ألا ننسى المبادئ الأخرى للتغذية الصحية والصحيحة. وتشمل هذه تماما:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تناول الطعام فقط مع الشعور بالجوع وحصرياً في الأوضاع الطبيعية.
<زكسليكسز>لا تأكل كثيرًا: من الأفضل أن تترك المائدة مع شعور طفيف بسوء التغذية.
<زكسليكسز>تنظيم الوجبات مقسمة على كميات 4 مرات يومياً.
<زكسليكسز>التوزيع الصحيح للسعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم واختيارها المناسب.
<زكسليكسز>استهلاك الماء أمر طبيعي، لكن ينصح بشرب السائل ليس مباشرة بعد الوجبات أو كمشروب أثناء الوجبات.
<زكسليكسز>الوجبة الأخيرة تكون "خفيفة" ويتم تنظيمها قبل النوم بـ 3-4 ساعات.
<زكسليكسز>يجب أن تكون العملية الفعلية لتناول الطعام هادئة. من المهم أن تمضغ طعامك جيدًا وبقطع صغيرة. إن ابتلاع جزء كامل أو جزء كبير منه أمر غبي جدًا، والأهم من ذلك أنه ضار بصحتك. من حيث المبدأ، لا يوجد شيء آخر ضروري لتنفيذ التغذية الصحيحة.
<زكسبكسز>ويكفي مراعاة المبادئ المذكورة أعلاه والالتزام بها.
قائمة المنتجات "المصححة".
<زكسبكسز>إن مفهوم "المنتج المناسب" هو تعريف غامض للغاية. بشكل عام، ينبغي أن يفهم على أنه جميع أنواع الأطعمة التي ستكون مفيدة للجسم ولن تسبب له أي ضرر عند تناولها.
<زكسبكسز>تشمل هذه المنتجات بالكامل ما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الخضروات الغنية بالألياف؛
<زكسليكسز>خضروات؛
<زكسليكسز>فاكهة؛
<زكسليكسز>التوت.
<زكسليكسز>لحمة؛
<زكسليكسز>سمكة؛
<زكسليكسز>مأكولات بحرية؛
<زكسليكسز>الحبوب.
<زكسليكسز>منتجات الألبان؛
<زكسليكسز>والشاي الأخضر وبعض أنواع الأسود؛
<زكسليكسز>كومبوت ومشروبات الفاكهة.
<زكسبكسز>لا يمكن تصنيف جميع المنتجات الأخرى على أنها صحيحة وصحية. يمكن أن يكون تناولها غير ضار، لكن يجب أن يتم تنظيمه بجرعات مناسبة.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى نوع الطعام نفسه، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار تكنولوجيا إعداده. الخيار الأكثر فائدة وصحيحًا هو تناول الأطباق المحضرة بالغليان أو التبخير أو الخبز.
<زكسبكسز>يمكنك تناول المنتجات المقلية والمدخنة والمخللة، ولكن من المهم أن تفعل ذلك بحذر شديد ودون إساءة الاستخدام دائمًا.
ماذا تتخلى
<زكسبكسز>القاعدة الرئيسية هي منتجات ذات جودة عالية!
<زكسبكسز>كما ذكرنا أعلاه، إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي، فلن تحتاج إلى أي قيود كبيرة. الشيء الرئيسي هو عدم إساءة استخدام المنتجات التي قد تكون ضارة. ماذا يعني ذلك؟الأمر بسيط.
<زكسبكسز>يمكن أيضًا استهلاك رقائق البطاطس والأطعمة المشابهة الأكثر ضررًا، ولكن بشكل دوري فقط وبكميات معقولة. في هذه الحالة، لن تجلب الأطباق غير الصحية أي ضرر وستجعل من الممكن تلبية احتياجات تذوق الطعام لأي شخص.
<زكسبكسز>ليس من الضروري رفض أي منتج، ولكن يجب عليك دائمًا توخي الحذر بشأن استخدامه. مع بعض الحذر يمكنك أن تأكل:
<زكسولكسز><زكسليكسز>البطاطس المقلية والكيريشكي و"المخللات" المماثلة؛
<زكسليكسز>جميع الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللة والمملحة؛
<زكسليكسز>القهوة والشاي الأسود.
<زكسليكسز>عصير الليمون.
<زكسليكسز>الحلويات والسكر مباشرة؛
<زكسليكسز>المنتجات المعلبة من أي نوع؛
<زكسليكسز>منتجات الألبان كاملة الدسم؛
<زكسليكسز>المخبوزات وما شابه ذلك.
<زكسبكسز>قد يكون من الأفضل تجنب بدائل الوجبات والمضافات الغذائية والصلصات تمامًا. وحتى بكميات قليلة فإن هذه المنتجات تسبب مشاكل في عمل الجسم ولا تتوافق بأي حال من الأحوال مع فكرة التغذية الصحيحة. وبخلاف ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يتطلب أي قيود.
مثال على القائمة المثالية
<زكسبكسز>بدون التغذية السليمة، الحصول على قوام نحيف ليس بالأمر السهل. . .
<زكسبكسز>القائمة المثالية هي ما يطمح إليه جميع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا مع الالتزام بمبادئ الأكل الصحي. معظم الناس لا يريدون إنقاص الوزن أو زيادة الوزن، ولكنهم ببساطة يسعون لتحقيق هدف الحفاظ على وزنهم عند مستوى ثابت.
<زكسبكسز>اختيار نظام غذائي جيد أمر بسيط للغاية. كقاعدة عامة، يكفي الالتزام البسيط بالأحكام المذكورة أعلاه، مع الأخذ في الاعتبار إجمالي محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة.
<زكسبكسز>وكمثال على القائمة المثالية للنساء والرجال في منتصف العمر، نقدم خطة الوجبات التالية لمدة 7 أيام:
الاثنين
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء، بيضة مسلوقة، سلطة الخضار مع القشدة الحامضة أو القليل من الزبدة، الشاي الأخضر مع السكر.
<زكسليكسز>الإفطار الثاني (الغداء): تفاحة أو موز، كوب من الحليب أو الكفير
<زكسليكسز>الغداء: اللحوم الخالية من الدهون، سلطة الخضار، الحساء، كومبوت.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي مع البسكويت أو أي شيء مطبوخ.
<زكسليكسز>العشاء: سمكة، سلطة خضار، شاي أخضر مع السكر.
يوم الثلاثاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت، كومبوت.
<زكسليكسز>الإفطار الثاني (الغداء): سلطة الشمندر مع الخبز.
<زكسليكسز>الغداء: الحنطة السوداء، الدجاج، سلطة الخضار، الشاي الأخضر مع السكر.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة مع الجبن والزبدة.
<زكسليكسز>العشاء: لحم قليل الدهن، خضار طازجة، حبتان من البطاطس المسلوقة، كومبوت.
الأربعاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة بالأعشاب، شاي أخضر مع السكر،
<زكسليكسز>الفطور الثاني (الغداء): أي فاكهة.
<زكسليكسز>الغداء: حساء مهروس، كستلاتة، خضار، كومبوت.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر: تارت مع الشاي الأخضر.
<زكسليكسز>العشاء: سمك قليل الدهن مع الخضار، كومبوت.
يوم الخميس
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: بيض مقلي، خضار مطهية، شاي أسود مع السكر.
<زكسليكسز>الفطور الثاني (الغداء): موز.
<زكسليكسز>الغداء: اللحوم الخالية من الدهون، البطاطس بأي شكل من الأشكال، كومبوت.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خفيفة مع أي شيء والشاي الأخضر.
<زكسليكسز>العشاء: لحم خالي من الدهون مع الخضار، كومبوت.
جمعة
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عصيدة بيرلوفكا والمكسرات والحليب.
<زكسليكسز>الفطور الثاني (الغداء): أي فاكهة.
<زكسليكسز>الغداء: فيليه الديك الرومي، شوربة الخضار، كومبوت.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر: مخبوزات مع الشاي الأخضر.
<زكسليكسز>العشاء: سمك مطهي، سلطة خضار، كومبوت.
السبت
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان، القهوة.
<زكسليكسز>الفطور الثاني (الغداء): الجريب فروت.
<زكسليكسز>الغداء: شوربة الخضار المهروسة، شرحات من الحنطة السوداء، شاي أخضر مع السكر.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر: البسكويت مع كومبوت.
<زكسليكسز>العشاء: اللحوم الخالية من الدهون، الخضار، كومبوت.
الأحد
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: الفواكه المجففة والشاي الأسود مع السكر وأي عصيدة.
<زكسليكسز>الفطور الثاني (الغداء): موز.
<زكسليكسز>الغداء: دجاج، أي طبق جانبي، كومبوت.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة بعد الظهر: أي منتج مخبوز مع الحليب.
<زكسليكسز>العشاء: دجاج، خضار، شاي أخضر.
<زكسبكسز>عند تناول الطعام حسب القائمة الموضحة أعلاه، من المهم:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حافظ على إجمالي السعرات الحرارية لديك عند 2000-2600 سعرة حرارية.
<زكسليكسز>اترك الطاولة دون تناول الطعام.
<زكسليكسز>قم بتخفيف وجباتك عن طريق شرب الماء.
<زكسليكسز>قم بتنظيم الوجبات الخفيفة على شكل غداء وشاي بعد الظهر في الوضع الخفيف.
<زكسليكسز>لا تتخلى عن كمية صغيرة من الخبز والتوابل عند تناول الطبق الثاني.
<زكسبكسز>من حيث المبدأ، لا توجد صعوبات في تناول الطعام بشكل صحيح. مع وجود نهج مختص لتنفيذه والامتثال لجميع المبادئ المشار إليها، فإن تنظيم نظام غذائي صحي أمر بسيط للغاية.
النظام الغذائي لانقاص الوزن
<زكسبكسز>القائمة التي تمت مناقشتها أعلاه عالمية حقًا، حيث يمكن تنظيمها للحفاظ على وزن الجسم وفقدانه وحتى بناء كتلة العضلات. لاستخدام هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن، ببساطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>خفض محتواه من السعرات الحرارية إلى 1600-2. 200 سعرة حرارية.
<زكسليكسز>كسر وجبات الطعام حتى 6-8 مرات في اليوم.
<زكسليكسز>تحضير جميع الأطباق فقط عن طريق البخار أو الغليان أو الخبز.
<زكسليكسز>شرب 2. 8-3. 5 لتر من السوائل يومياً (يفضل الشاي الأخضر والماء).
<زكسليكسز>الحد من تناول السكر قدر الإمكان.
<زكسليكسز>تناول الحلويات والبسكويت والمخبوزات بكميات قليلة جداً.
<زكسليكسز>ومارس أيضًا التمارين الرياضية (على الأقل تمرين خفيف لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتسريع عملية فقدان الوزن).
<زكسبكسز>من خلال اتباع هذه المبادئ، يمكن بسهولة تحويل القائمة المثالية للحفاظ على الوزن إلى نظام غذائي لإنقاص الوزن. كما تظهر الممارسة ومراجعات الناس، فإن تأثير مثل هذا النظام الغذائي مهم للغاية.
نصيحة للنساء: نظام غذائي لإنقاص الوزن
<زكسبكسز>كيف تتخلصين من الوزن الزائد - لقد حيرت كل امرأة مثل هذا السؤال مرة واحدة على الأقل في حياتها. لكن لم يتمكن الجميع من تحقيق النتيجة المرجوة. يبدأ النضال من أجل الشكل المثالي دائمًا بالبحث عن نظام غذائي فعال، وهو صحيح من حيث المبدأ، لأنه إذا سمحت لنفسك بشراهة غير محدودة، فحتى أفضل الجمباز في العالم لن يساعدك على إنقاص الوزن.
<زكسبكسز>ومع ذلك، ليست كل الأنظمة الغذائية فعالة حقًا، والأهم من ذلك أن بعض النصائح التي يمكنك قراءتها على الإنترنت خطيرة تمامًا. لتوضيح هذه المشكلة بشكل خاص، سيتم تقديم نظام غذائي موصى به لفقدان الوزن للنساء أدناه وإدراج نصائح مفيدة حول كيفية فقدان الوزن الزائد دون الإضرار بصحتك.
4 أخطاء شائعة
<زكسبكسز>قبل الانتقال مباشرة إلى النظر في النظام الغذائي لإنقاص الوزن، لا بد من ذكر أخطر الأخطاء التي ترتكبها النساء اللاتي يقررن "إعلان الحرب" على الوزن الزائد:
<زكسولكسز><زكسليكسز><زكسسترونجكسز>فقط تناول كميات أقل. الإستراتيجية العامة صحيحة: يجب بالفعل تقليل كمية الطعام المستهلكة. ومع ذلك، يجب ألا ننسى ضرورة مراقبة النظام الغذائي المتوازن.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>إنقاذ الجوع. والخطأ الأكثر خطورة هو الرفض الكامل للطعام، أي الصيام. من الضروري أن نفهم أن الخلايا الدهنية المحرومة تمامًا من التغذية تخضع للإجهاد الأيضي، وبالتالي مباشرة بعد استئناف تناول الطعام، تبدأ في تكوين "احتياطيات" مضاعفة السرعة - في حالة عودة الجوع فجأة. يتم استخدام الصيام بنجاح لعلاج بعض الأمراض، ولكن السمنة ليست مدرجة في قائمتها.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>الأنظمة الغذائية الأحادية. تنص الأنظمة الغذائية من هذا النوع على تناول 200-300 جرام من منتج منخفض السعرات الحرارية 4-6 مرات في اليوم: التفاح والخيار والكفير قليل الدسم وما إلى ذلك. ولسوء الحظ، فإن مثل هذا النظام الغذائي غير مناسب لخسارة الوزن بشكل مستدام لنفس الأسباب المذكورة في الفقرتين السابقتين. يوصى بالأنظمة الغذائية الأحادية كيوم صيام ليوم واحد بعد بعض "الانتهاكات" لمرة واحدة، على سبيل المثال، حفلة رأس السنة الجديدة الكبيرة.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>نقص في المياه. أكبر خطأ ترتكبه النساء عند محاولة إنقاص الوزن هو عدم شرب كمية كافية من الماء العادي. يؤدي نقص السوائل الحرة إلى صعوبة تحلل رواسب الدهون، مما يجعل من المستحيل فقدان الوزن حتى مع اتباع الأنظمة الغذائية الأكثر صرامة. بالإضافة إلى ذلك، في بعض الأحيان يكون الشعور المستمر بالجوع ناتجا عن جفاف الجسم، ولكن بعد ضبط وضع الشرب، فإن الرغبة التي لا يمكن كبتها في "مضغ شيء ما" تختفي بسرعة.
<زكسبكسز>ويجب أن نتذكر أيضًا أن زيادة الوزن المفرطة أحيانًا تكون ناجمة عن اضطرابات الغدد الصماء، خاصة أثناء انقطاع الطمث أو بعده. النظام الغذائي وحده لا يمكنه تصحيح هذه المشكلة. في مثل هذه الحالة، من الأفضل استشارة طبيب الغدد الصماء.
وشيء آخر - كخاتمة
<زكسبكسز>يضمن النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح فقدان الوزن بشكل آمن ومستدام، ولكن من المرجح أن يحدث فقدان الوزن هذا بشكل غير متساو إذا لم يتم استكمال النظام الغذائي بمجموعة مختارة بشكل فردي من التمارين البدنية.
<زكسبكسز>يعد القيام بذلك أمرًا بسيطًا للغاية: ما عليك سوى شراء بطاقة نادي لمركز لياقة بدنية جيد والاتصال بالمدرب للحصول على المشورة المناسبة. سيساعدك الجمع بين النظام الغذائي واللياقة البدنية على إعادة وزنك وشكلك بسرعة إلى الظروف المثالية - أليس هذا ما تحلم به كل امرأة؟
